Určite ste aj vy od malíčka počúvali, že najlepšie je konzumovať zeleninu surovú. Varením stráca svoje živiny a celkom naše telo má z varenej zeleniny málo benefitov. Zamerala som sa preto na výskumy k tejto téme a čo tieto hovoria, znie inak ako presvedčenie, ktoré sme od destva mali. Varená zelenina pripravne správne, môže byť pre naše telo častokrát blahodárnejšia ako jej surová verzia.

Existujú vedecké výskumy, ktoré dokazujú, že varenie zeleniny a jej kombinovanie s určitými ingredienciami (ako citrusová šťava alebo tuk) môže zvýšiť biologickú dostupnosť niektorých živín, čo znamená, že vaše telo ich môže ľahšie absorbovať. Kľúčovým pojmom je tu biologická dostupnosť. Prečítajte si k tomu viac.

Vypočujte si viac tu

PODCAST MAMAKUCHYNA

Kombinácia zeleniny s tukom zlepšuje vstrebávanie

Niektoré živiny sú rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E, K a karotenoidy).

To znamená, že sa oveľa lepšie vstrebávajú, ak sa konzumujú spolu s tukom, ako napríklad:

• olivový olej
• avokádo
• orechy

Napríklad:

• vstrebávanie beta-karoténu z mrkvy sa výrazne zvyšuje, ak sa konzumuje spolu s tukom.

Preto môžu byť jedlá ako:

• paradajková omáčka s olivovým olejom
• restovaná mrkva
• pečená zelenina

výživovo účinnejšie ako samotná surová zelenina.

3. Vitamín C (napríklad pomarančový džús) môže zvýšiť vstrebávanie minerálov

Toto je mechanizmus, o ktorom ste sa zmienili.

Vitamín C pomáha telu vstrebávať nehemové železo (rastlinné železo) tým, že ho premieňa na formu, ktorá sa ľahšie vstrebáva.

Príklady kombinácií podporené výskumom výživy:

• špenát + citrónová šťava
• fazuľa + paradajky
• šošovica + pomarančová šťava

Vitamín C redukuje železo na chemickú formu, ktorú črevo vstrebáva efektívnejšie.

4. Odšťavovanie alebo mixovanie môže zvýšiť biologickú dostupnosť živín

Niektoré štúdie ukazujú, že šťava alebo mixované potraviny môžu uvoľňovať živiny účinnejšie ako celé surové potraviny, pretože štruktúra rastlín je už rozložená.

Napríklad

• Randomizovaná krížová štúdia zistila vyššie hladiny vitamínu C v plazme po konzumácii ovocnej/zeleninovej šťavy v porovnaní s celými surovými potravinami.

Iná štúdia ukázala, že určité karotenoidy z pomarančovej šťavy boli biologicky dostupnejšie ako z celých pomarančov.

Príklady kombinácií podporené výživovou vedou

Tieto kombinácie zlepšujú vstrebávanie živín:

• Špenát + citrónová/pomarančová šťava → lepšie vstrebávanie železa
• Paradajky + olivový olej → väčšie vstrebávanie lykopénu
• Mrkva + tuk (olej alebo orechy) → lepšie vstrebávanie beta-karoténu
• Fazuľa + potraviny s obsahom vitamínu C → zlepšené vstrebávanie železa

Záver:

Uvarená zelenina nie je menej hodnotná. V skutočnosti

1. varenie môže zvýšiť biologickú dostupnosť určitých živín tým, že rozbije bunkové steny rastlín.
2. Pridaním tuku sa zlepšuje vstrebávanie tukov rozpustných živín.
3. Vitamín C z potravín, ako je pomarančová šťava, zlepšuje vstrebávanie minerálov, najmä železa z rastlinných potravín.

V niektorých prípadoch teda varená zelenina v kombinácii so správnymi ingredienciami môže byť prospešnejšia ako samotná surová zelenina.